营养师带您健康烹调

2022-06-23

健康烹调是采取合理的烹饪方式，以减少有害物质的产生，赋予食物良好的口感风味，减少营养物质的损失，避免引入过多的油、盐、糖，预防控制各种与膳食营养相关的慢性病。

01如何减少食物中营养物质的损失？

加热是主要的食物烹调加工方式，食物中的蛋白质、脂肪、碳水化合物，以及膳食纤维和矿物质都比较耐热，不会受热损失。但是食物中的B族维生素和维生素C对加热、水洗等烹调处理敏感，易被破坏、随水流失，应避免或减少油炸等过高温度、长时间加热及过度水洗等烹调加工方式。

主食制作时，高温煎炸、煮粥加碱使B族维生素破坏严重，建议优先选择蒸、煮、烙的方式，煮粥避免加碱。

对蔬菜而言，洗的次数越多、切的越细、放置时间越长，营养素损失越多，其中损失最大的是维生素C。

白菜先切后洗，维生素C损失8-24% 。

过度淘洗米，维生素和矿物质损失严重（维生素损失30-60%，矿物质损失70%）。

对肉类的加工可以选择上浆挂糊、急火快炒。肉类中的蛋白质可以快速凝固，从而减少营养素溢出流失。

食物中的维生素A、维生素D、维生素E和维生素K，以及胡萝卜素、番茄红素等生物活性成分易溶于炒菜油中，在食用油烹制后易于吸收。也正因如此，这类营养物质在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大。所以，在烹制胡萝卜、西红柿等富含胡萝卜素和番茄红素等脂溶性营养素的食物时不易加入太多食用油，以避免随炒菜油留在锅里、盘子里被弃之。